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    Cuidá tu salud en cuarentena con estos suplementos

    Si ya tenés unos suplementos en casa o querés saber cuáles otros pueden ayudarte a cuidar tu salud, te recomendamos 3 que mejorarán tus huesos, protegerán tu corazón o cuidarán tus tejidos y articulaciones para prevenir problemas a mediano plazo. A pesar de no poder salir por la cuarentena, podés hacer pequeños ejercicios en casa con 30 minutos para que mantengas activo tu cuerpo. En nuestro Instagram podés encontrar distintas rutinas que te pueden ayudar: @offsuplementosargentina.

    1. Vitamina C: para mejorar el rendimiento y disminuir la fatiga.

    La suplementación con vitamina C puede ser útil en la prevención de algunos trastornos de salud. Su intervención en el estado del hierro es esencial para la correcta oxigenación de los tejidos, ya que el ácido ascórbico fomenta la absorción de este mineral.

    Además, es muy utilizada para formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. Sanar heridas y formar tejido cicatricial.

    2. Colágeno: protege el corazón, cerebro, huesos y hace crecer tu cabello.

    Ayuda a pegar la piel a los músculos y así evitar la flacidez en el cuerpo, especialmente en los brazos, las piernas y el abdomen. Además, puede disminuir el dolor, la inflamación y la rigidez de la artritis reumatoide, la osteoartritis, la artritis juvenil y la gota.

    Es recomendado para personas que no consiguen consumir suficientes proteínas en la dieta, lo que puede acelerar la pérdida de firmeza en la piel y traer problemas a nivel de las articulaciones.

    3. Multivitamínicos: mejora el rendimiento deportivo y las deficiencias vitamínicas.

    Los micronutrientes más importantes para los deportistas y atletas son las vitaminas del grupo B, así como las vitaminas A, C, D y E. En general, para todas aquellas personas que se mantienen activas es muy importante tomar las vitaminas contenidas en los suplementos dietéticos especiales para deportistas.

    Los suplementos multivitamínicos nos ayudan en la recuperación muscular, combaten la sensación de fatiga, mejoran el sistema inmunológico, etc.

    Podrás encontrar éstos y muchos más suplementos en www.offsuplementos.com

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    Consumo de Carbohidratos Durante la Cuarentena

    Los carbohidratos son actualmente el macronutriente más caótico en cuanto al resto: Proteínas y Lípidos o Grasas. Como lo he comentado en otras entradas, anteriormente el terror estaba enfocado hacia las grasas por su alto contenido de energía, 9 calorías por 1 gramo vs 4 calorías por 1 gramo en cuanto a carbohidratos y proteína.

    Con el paso de los años, dejamos de tenerle miedo a las calorías (aunque se avecina su regreso) y comenzamos a tenerle miedo a la respuesta hormonal que se activa al consumir carbohidratos, lo cual, básicamente lo entendimos como: Si como carbohidratos, subirá mi glucosa y subiré de peso o me volveré diabético. Sin embargo, este mensaje está incompleto, no es el sólo abuso de carbohidratos, es la cantidad de su consumo y sobre todo la calidad además del resto de decisiones que vayamos tomando durante el día.

    Y bueno con esto, más o menos hemos entendido que si hago ejercicio podré comer más carbohidratos, pero ahora que estamos en casa surge la siguiente cuestión:

    ¿Debo Comer Carbohidratos o Mejor los Elimino?

    Lo que jamás debes de perder de vista a la hora de nutrir tu cuerpo, es que TODOS LOS MACRONUTRIENTES SON IMPORTANTES, cualquier dieta que elimine cualquier macronutriente, será una dieta incompleta que conducirá hacia una desnutrición. No olvides que la palabra macronutriente viene de los nutrientes que necesitamos en mayor proporción para garantizar la salud y la vida.

    Así que sea cual sea tu caso, NO ELIMINES NINGÚN MACRONUTRIENTE. En cuanto a los carbohidratos es importante recordar que nuestras fuentes de ellos son: cereales, leguminosas, lácteos, vegetales, frutas y en menor proporción las oleaginosas. Elige los alimentos que te gusten y que le caigan bien a tu cuerpo, si alguno de ellos te genera cualquier malestar físico como indigestión, diarrea, gases, estreñimiento, etc. es un señal que tu cuerpo te está enviando para decirte: ESTO NO ME GUSTA.

    Consumo de Carbohidratos en Composición Corporal Sana

    El consumo de carbohidratos durante esta cuarentena dependerá totalmente de nuestro estado de salud actual y como ya mencioné, del resto de decisiones que hagamos durante el día; entre ellos si sigues haciendo actividad física o has tomado una pausa.

    Mi sugerencia evidentemente es que te mantengas activo, pues como siempre decimos, la actividad física no es sólo lucir un cuerpo estético para los actuales estándares de belleza, la actividad física es tan básico y necesario para el cuerpo como lo es el aire, el agua y la comida.

    Pero si estas tomando esta cuarentena como periódo de descanso, lo cual también no sólo es válido sino que además es necesario o bien, estás en el grupo de personas que creen que hacer ejercicio sólo es posible en el gimnasio ahí es donde radica la diferencia entre nuestro consumo de carbohidratos durante esta cuarentena.

    Independientemente de que tener masa muscular sea o no estético, el tener una buena composición corporal, lo cual suele ser buen porcentaje de masa muscular aunado a un bajo porcentaje de grasa sobre todo a nivel abdominal ya que, ahí están los órganos vitales, esto es reflejo de salud y tolerancia al consumo de carbohidratos en general.

    De tal manera que una persona con salud que además ha decidido mantenerse activo, puede incluso seguir consumiendo el total de carbohidratos que consumía antes de entrar en cuarentena, al final del día, el cuerpo te irá indicando cuánto es adecuado y cuanto un exceso o deficiencia.

    Si empezamos a perder esa definición, será muy probablemente por un aumento en la grasa corporal, claro que esto se dará si a pesar de sentir saciedad, continuas comiendo, es decir, la señal de saciedad es la primer señal que tu cuerpo envía para decir “suficiente”, de no hacer caso a este primer mensaje entonces amablemente comenzará a acumular el exceso de alimento.

    En el segundo caso, en el cual, se ha decidido no realizar ningún tipo de actividad física, será necesario bajar el consumo de carbohidratos, aunque no sugiero que sea un consumo extremadamente bajo.

    Consumo de Carbohidratos en Composición Corporal Comprometida

    En este grupo tenemos a las personas que antes de iniciar la cuarentena tenían ya como objetivo perder algunos kilos, los cuales SIEMPRE debemos buscar que sean kilos de grasa y no kilos de músculo.

    En este caso al igual que en los casos anteriores, el consumo de carbohidratos se modificará básicamente a si estas haciendo ejercicio o no, de tal manera que si eres una personas que disfruta del consumo de carbohidratos, lo mejor que puedes hacer es tomar la iniciativa y comenzar a hacer ejercicio.

    No tienen que ser las 24 horas, La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha lanzado que en este periodo de cuarentena es necesario un total de 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso. Lo más importante para mi, es que disfrutes la actividad física que hagas, basta con empezar y verás que de pronto parar parece ser lo más complicado.

    Además, en estos días que parecen tener más de 24 horas, el ejercicio te ayudará muchísimo a pasar las horas del día, además de hacerte sentir muy bien después de haberlo realizado, pero no me creas, hazlo y me cuentas.

    Y ¿Cómo Luce la Composición Corporal?

    Seguro que después de leer esta entrada ha surgido la duda de ¿Cómo sé en qué grupo estoy?. La verdad es que es muy sencillo, si vemos definición en nuestros cuerpos, significa que hay músculo y poca grasa, si por el contrario no hay ni rastro de músculo entonces significa que la grasa es la que predomina en nuestro cuerpo:

    También puedes medir tu circunferencia de cintura. Esta medida se realiza debajo de las últimas costillas, lo cual suele estar a la altura del ombligo, para las mujeres un valor saludable está por debajo de los 88 cm, mientras que para los hombres se encuentra por debajo de 102 cm. Si necesitas apoyo en tu dieta o actividad física en casa no dudes en consultarnos, siempre es buen momento de comenzar a apostar por nuestra salud.

    Miriam Balderas es nutrióloga graduada de la U.A.M.

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    7 consejos para practicar deporte en verano

    A vos te gusta estar en forma y no hay situación meteorológica que te separe de tu objetivo. Eso sí, siempre con seguridad. De ahí que el deporte en verano también haga parte de tus planes. Claro que, como sabés, en la época estival es necesario tomar una serie de precauciones, tanto fuera como en el gimnasio, para evitar sufrir un golpe de calor en el deporte. ¿Buscás consejos para hacer deporte en verano? ¡No te pierdas los que te traemos desde OFF Suplementos!

    1. La hidratación es un must: bebe mucho

    Ya te hemos hablado de la importancia de la hidratación en verano. Y es que la deshidratación puede ser tu peor enemiga en esta época. ¡Debes prevenirla! Ten en cuenta que, generalmente, en verano sudás más al realizar deporte, por lo que es importante reponer el agua que estás perdiendo. Y, precisamente, en esta reposición de líquidos está la clave: el agua e, incluso, las bebidas isotónicas serán tus grandes aliadas para prevenir en golpe de calor haciendo deporte. ¿Querés una cifra mágica? Tomá dos vasos de agua justo antes de lanzarte a la actividad y ve bebiendo a ratos durante la misma.

    2. El mejor momento del día para hacer deporte

    Si vas a un gimnasio en verano, probablemente ya tengan ventilación adecuada para esta época del año. Pero si hacés deporte en exteriores, tendrás que fijarte muy bien en qué horas lo hacés para evitar un golpe de calor. Evitá hacer deporte en las horas en las que las temperaturas son más altas. Estas son las que van desde las 12:00 a las 17:00.

    Los mejores momentos del día para hacer deporte en verano en exteriores son las primeras horas de la mañana o al atardecer, a partir de las 8 de la tarde. Si vivís en una ciudad grande, también es importante que intentes evitar la contaminación ambiental. En este caso los mejores momentos para entrenar serán las primeras horas de la mañana o por la noche.

    3. Usa el outfit adecuado para el deporte en verano

    Al hacer deporte en verano, no le pidas a tu ropa únicamente comodidad. En esta época del año, decántate por prendas holgadas transpirables. El material más adecuado para tus prendas, tanto a nivel de camiseta, pantalones y calcetines es el algodón. Este material le ayuda al aire a circular por su interior. Y lo mismo ocurre con el calzado. No te conformes solo con deportivas que te permitan entrenar cómodamente, éstas también deben transpirar bien.

    4. ¿Haces deporte en exteriores? ¡No olvides la protección solar!

    Otro de los elementos a tener en cuenta a la hora de hacer deporte en verano en exteriores es el sol. Incluso en esos días en los que el sol no se deja ver bien y el cielo parece estar más cubierto, te arriesgas a quemarte. Evita dañar tu piel usando un protector solar adecuado para ti. Tené en cuenta que, si tu piel aún no está morena o tienes la piel clara, es mejor que optes por un protector de factor alto. Opta por una crema ligera que sea resistente al sudor y aplícala, sobre todo, en los antebrazos y en la cara.

    5. Para si notas que el calor te afecta

    Esta no es la época para que te pongas extremadamente estricto con tu actividad física, sobre todo si la haces en exteriores. Factores como la deshidratación y las altas temperaturas pueden llevar a tu cuerpo a cierto desequilibrio. Si notas alguno de estos síntomas tanto durante como después de la actividad, para:

    • Mareos y/o pérdida de equilibrio.
    • Dolor de cabeza.
    • Pérdida de eficiencia.
    • Pérdida de fuerza.
    • Calambres en el abdomen o en las piernas.
    • Agotamiento.
    • Contracturas.
    • Lipotimias.
    • Aumento de la temperatura en la piel.
    • Sed.

    Si al parar con el ejercicio, notas un fuerte dolor de cabeza, tu temperatura corporal está muy alta y no desciende, contracturas serias con espasmos musculares, lipotimias o un agotamiento muy severo, lo mejor es que te vea un médico.

    6. Recupérate bien tras la actividad

    La recuperación ya es importante a lo largo del año, pero al hacer deporte en verano, esta lo es aún más. Hidratar tu piel mojándola de vez en cuando durante la actividad puede sentarte bien, al igual que hacer baños de contraste o directamente darte un baño de agua fría tras el entrenamiento puede venirte bien para este fin.

    Las horas de sueño también son esenciales. Éstas deben oscilar entre las 7 y las 8 horas. Si no has descansado bien por las altas temperaturas de la noche, es mejor que ese día no entrenes con mucha intensidad y que lo hagas durante menos tiempo.

    7. Lleva una alimentación acorde a la época del año

    Como sabés, a la hora de cuidarse no sólo importa lo que hacés, sino también lo que comés. Además, es muy importante saber qué comer después de cada entreno. La dieta equilibrada es un must para ti. A la hora de practicar deporte en verano, seguro que agradecerás bastante las pautas de la dieta mediterránea e incluir aspectos como los siguientes:

    • Que no te falten las frutas y los alimentos frescos: estos serán tus grandes aliados antes de empezar a practicar deporte en verano. Tomar frutas con muchos hidratos de carbono y agua, como el melón y la sandía, de forma moderada te vendrá genial. Una opción a considerar puede ser tomar un par de rodajas de melón acompañado de agua justo antes de lanzarte a correr. Este tipo de alimentos te vendrán bien para reponer líquidos también después de la actividad, aportándote, además, minerales y vitaminas.
    • Opta por bebidas frescas, sin llegar a estar frías: el agua y las bebidas isotónicas no deben faltar en tu dieta. A estos líquidos puedes sumarles jugos, proteína e hidratos de carbono, pero, aunque la tentación te llame, intenta tomarlos frescos y no fríos para absorberlos de forma adecuada.
    • Alimentos que dan energía y fibra: y entre todas las opciones destacamos los frutos secos, que te darán un extra de energía si los tomas antes de empezar tu rutina.
    • La leche puede ser una buena compañía: ahí donde la tenés la leche puede ayudarte a recuperarte después de hacer deporte gracias a sus macro y micro nutrientes esenciales. Si podés, elegila mejor descremada.
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    Ayuno intermitente: qué es y cuáles son sus beneficios

    Cada vez son más los estudios científicos que señalan como muy positivos los beneficios del ayuno intermitente con resultados magníficos para el estado de forma y la salud. El ayuno intermitente ofrece diversas modalidades siendo la más recomendada por los expertos la 16/8. Esta se va popularizando por los resultados que ofrece y no es una de esas “dietas milagro” de las que tanto se habla, sino que es una rutina que requiere tiempo y dedicación.

    Qué es el ayuno intermitente

    Existen distintos tipos de ayuno intermitente. Actualmente se llama ayuno intermitente a una modalidad de alimentación en la que el día se divide en dos franjas diferentes. Durante una de ellas, la persona no ingiere ningún tipo de alimento líquido ni sólido más allá del agua o infusiones sin edulcorar. Durante la otra franja se hace una alimentación normal y responsable dividiendo la ingesta de alimentos en varias tomas.

    Las modalidades o protocolos de ayuno intermitente más comunes son la 12/12, la 14/10 y la 16/8. Esta última es la más recomendada en el ayuno intermitente para mujeres. La primera cifra hace referencia al número de horas seguidas en las que no se ingiere alimento. La segunda cifra, al número de horas de la franja en la que se deben ingerir los alimentos asignados al día.

    Lo habitual es que la ingesta de alimento se reparta en 5-6 tomas, aunque puede ser variable.

    Beneficios del ayuno intermitente y resultados

    • Favorece la pérdida de peso manteniendo la masa y tono muscular. Perfecto para cuidar y mejorar tu forma física, es una de las principales razones de la popularidad del ayuno intermitente entre mujeres.
    • Previene la aparición de enfermedades como la diabetes, la hipertensión y la artritis reumatoide así como enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares, entre otras. También de aquellas relacionadas con la obesidad debido a los resultados del ayuno intermitente en la pérdida de peso corporal.
    • Mejora algunos parámetros bioquímicos relacionados con la inflamación. Esto es especialmente interesante para quienes sufren problemas de inflamación muscular.
    • Desciende los niveles de insulina en sangre y aumenta la segregación de la hormona del crecimiento.
    • Facilita la quema de grasas.
    • Contribuye al descenso del llamado colesterol malo.

    Cómo planificar el ayuno intermitente y llevarlo a cabo con éxito

    Elige el protocolo deseado y asígnale un horario

    Valora qué tipo de ayuno intermitente vas a hacer como primer paso. Lo ideal es comenzar por un protocolo de ayuno intermitente 12/12 y una vez te adaptes ir aumentando este a un 14/10 primero y un 16/8 después. Este último está considerado el ideal por los expertos pero puede resultarte complicado comenzar por él, así que es bueno ir adaptando tus hábitos poco a poco antes de llegar a él.

    Una vez decidas esto tendrás que determinar qué horario es el adecuado para cada franja. Por lógica las horas de sueño deberán estar en la franja sin ingesta de alimentos. Dependerá en gran medida de tus horarios de trabajo o estudio o de cuánto tendrás tiempo libre para tus diferentes momentos de ingesta.

    Por ejemplo puedes determinar la franja sin ingesta de las 20:00h de un día a las 12:00 horas del día siguiente o de las 16:00h de un día a las 8:00 del siguiente. O elegir la que más te convenga. Las horas restantes serán aquellas en las que puedes y debes ingerir alimento.

    Divide tu ingesta de alimentos en 5-6 tomas

    Es necesario que tengas en cuenta tu ritmo de vida para que puedas hacer una planificación efectiva. Señala a qué horas vas a comer con la mayor exactitud posible.

    Planifica tu alimentación diaria para un ayuno intermitente saludable y efectivo

    Obviamente el ayuno intermitente no implica que durante la franja de ingesta de alimentos puedas comer cualquier cosa. Carecería de toda lógica y sentido. Debes llevar una alimentación saludable y equilibrada, adaptada a tus circunstancias.

    Tienes que pensar bien si en esa franja estarás en casa, en el trabajo, en la calle… Y planificar debidamente qué tipo de comida podrás tomar en cada caso.

    Recuerda que una dieta equilibrada y saludable debe incluir semanalmente, entre otros alimentos:

    • Frutas y verduras frescas. En este caso 5 raciones diarias es lo adecuado y aconsejable.
    • Pescados azules o, si sigues una dieta vegetariana o vegana, una suplementación adecuada en ácidos grasos esenciales.
    • Frutos secos en cantidad moderada.
    • Legumbres y cereales integrales.
    • Alimentos ricos en proteína y pobres en grasa.
    • Es recomendable utilizar suplementos especializados para el deporte que aporten las vitaminas y elementos que no consumimos.

    Cómo sobrellevar el tiempo de ayuno

    • Puedes beber agua. A menudo calma la ansiedad por la comida. Además, es recomendable tomar 2 litros de agua cada día. Si has hecho una buena adaptación al protocolo de ayuno intermitente los problemas de ansiedad por la comida no serán habituales.
    • Toma infusiones sin edulcorar y caldos vegetales sin grasas. Estos alimentos calientes son muy adecuados si sientes necesidad de ingerir alimentos.
    • Haz ejercicio físico. Te ayudará a mantener tu cuerpo y mente ocupados. Y hará que tu cerebro segregue hormonas que no te hagan pensar en la comida. Además, es aconsejable siempre para disfrutar de un buen estado de salud y forma física.
    • Mantente ocupada. Trabaja, estudia, diviértete, haz alguna actividad productiva.

    El ayuno intermitente es una modalidad de alimentación que merece la pena explorar si quieres aprovecharte de sus múltiples beneficios. Te ayudará a mejorar tu estado de forma y a cuidar de tu salud al mismo tiempo.

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    Productos para la salud y el bienestar

    Te presentamos una gama de productos que te ayudarán a sumar calidad a tu vida.

    SPIRULINA

    LA SPIRULINA CONTIENE UNA SORPRENDENTE VARIEDAD DE ELEMENTOS NUTRITIVOS. ES FUENTE DE VITAMINAS DEL GRUPO B, COMO LA VITAMINA B12, ESENCIAL PARA LA SALUD DE LOS NERVIOS Y TEJIDOS. ADEMÁS ES FUENTE DE CALCIO, HIERRO, FÓSFORO, MAGNESIO, ZINC, POTASIO, SODIO, POR LO QUE SE LA CONSIDERA UN COMPLEJO PROTÉICO MULTIVITAMÍNICO Y MULTIMINERAL. CON EL AGREGADO DE VITAMINA C, QUE AYUDA A LA ABSORCIÓN DEL HIERRO, DE GRAN IMPORTANCIA EN TODAS LAS ETAPAS DE LA VIDA ADULTA, EN ESPECIAL DURANTE EL EMBARAZO Y LACTANCIA.

    CAFÉ VERDE

    EL CAFÉ VERDE ES UN EXCELENTE ALIADO PARA LA PÉRDIDA DE PESO YA QUE CONTIENE ÁCIDO CLOROGÉNICO, QUE AYUDA A REDUCIR LA ABSORCIÓN DE LOS AZÚCARES SIMPLES. ASIMISMO LAS CATEQUINAS PRESENTES EN EL TÉ VERDE ACTIVAN EL METABOLISMO HACIENDO QUE LAS GRASAS SE TRANSFORMEN EN ENERGÍA LO QUE AYUDA A REDUCIR EL PESO CORPORAL MÁS RÁPIDAMENTE.
    CON EL AGREGADO DE VITAMINA B6 QUE INTERVIENE EN EL METABOLISMO DE PROTEÍNAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS, POTENCIANDO LA ACCIÓN EN EL ORGANISMO.

    LEVADURA DE CERVEZA

    LA LEVADURA DE CERVEZA  DE NATULIV  ES UNA EXCELENTE FUENTE NATURAL PARA CUBRIR LAS DEMANDAS DE VITAMINAS, MINERALES, OLIGOELEMENTOS Y AMINOÁCIDOS ESENCIALES EN CADA ETAPA DE LA VIDA.
    ASIMISMO POR SU CONTENIDO EN FIBRAS MEJORA LA FLORA INTESTINAL Y FAVORECE LOS PROCESOS DIGESTIVOS Y METABÓLICOS,NTAMBIÉN AYUDA A MEJORAR LA PIEL Y CUTIS, UTILIZADO PARA EL TRATAMIENTO DE ACNÉ JUVENIL Y ERUPCIONES CUTÁNEAS

    CETONA DE FRAMBUESA

    UNA COMBINACIÓN ÚNICA DE CETONA DE FRAMBUESA, GUARANÁ, CARNITINA Y CAFÉ VERDE QUE AYUDAN AL CONTROL DE PESO CORPORAL. CADA UNO DE ESTOS INGREDIENTES ESTIMULA LA TERMOGÉNESIS, TRANSFORMANDO LAS GRASAS EN ENERGÍA, REMOVIENDO EL TEJIDO ADIPOSO E INHIBIENDO LA ABSORCIÓN DE LA GRASA INTESTINAL, CONVIRTIÉNDOLO EN UN EXCELENTE ALIADO PARA EL DESCENSO DE PESO.

    ARÁNDANOS

    LOS ARÁNDANOS SON EL ALIADO IDEAL DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN POR SU POTENTE ACCIÓN NATURAL ANTIOXIDANTE. ELABORADO CON EXTRACTO DE ARÁNDANO MÁS VITAMINA C, POTENCIA EL SISTEMA INMUNOLÓGICO DEL ORGANISMO Y ADEMÁS, AL ELIMINARSE, ACIDIFICA LA ORINA HACIÉNDOLA MÁS HOSTIL CONTRA LAS BACTERIAS, PREVINIENDO DE FORMA NATURAL LAS INFECCIONES URINARIAS.

    CÚRCUMA+JENGIBRE

    CON EL PASAR DEL TIEMPO NUESTRAS ARTICULACIONES Y TENDONES SE VUELVEN MÁS RÍGIDOS, GENERANDO DOLOR E INFLAMACIÓN CON LA ACTIVIDAD DEL DÍA A DÍA.
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    MAGNESIO

    DEBIDO AL ESTRÉS, LA TENSIÓN, TRANSPIRACIÓN Y UNA DIETA INADECUADA O POBRE, EL MAGNESIO SE PIERDE, LO QUE PUEDE LLEVAR A LA APARICIÓN DE CALAMBRES, CONTRACTURAS Y FATIGA MUSCULAR, POR LO QUE ES NECESARIO REPONERLO DE FORMA INMEDIATA PARA LA NORMAL CONTRACCIÓN Y RELAJACIÓN MUSCULAR.
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    BETACAROTENO

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    3 ejercicios para ensanchar la espalda

    Son muchos los aficionados al gimnasio que tienen como uno de sus principales objetivos ensanchar la espalda. Lograr una espalda en forma de V no es sencillo, y se hace necesario trabajar con constancia varios grandes músculos, sin olvidarse de otros secundarios. Además de las máquinas para trabajar la espalda que encontrarás en el gym, aquí vamos a presentarte algunos ejercicios que pueden ayudarte a conseguir la deseada espalda en forma de V, aunque antes vale la pena dar algunas recomendaciones.

    ¿Qué ejercicios de espalda puedes hacer en el gym?

    Lo primero que debes tener en cuenta es que cada cuerpo es un mundo. Puede que hagas los mismos ejercicios que tu compañero y él desarrolle musculatura mucho más rápido que tú, o viceversa. Y no tiene por qué significar que estés haciendo nada mal. Simplemente, todos tenemos metabolismos y ritmos distintos. No te obsesiones con el peso o las medidas, y sé constante en tu entrenamiento. ¡Tarde o temprano verás resultados!

    Además, para hacer crecer los músculos hay que trabajar en series destinadas a la hipertrofia, que es el crecimiento muscular. Los ejercicios de hipertrofia se encuentran habitualmente por debajo de las 12-15 repeticiones. Sin embargo, no es recomendable trabajar siempre en hipertrofia. Una musculatura sana, equilibrada y útil debe alternar el trabajo de hipertrofia con los de potencia y resistencia muscular. De esta forma, conseguirás músculos fuertes, rápidos y también grandes.

    Obsesionarse sólo con el crecimiento muscular puede comportar problemas: si tu objetivo es el culturismo, deberías asesorarte con entrenadores profesionales específicos.

    Por último, los músculos no crecen sin la alimentación y el reposo adecuados. Sigue una dieta completa, aporta proteínas a tu cuerpo después de entrenar, y respeta los tiempos de recuperación. Si entrenas el mismo grupo muscular cada día, sólo conseguirás perjudicarlo.

    Pasemos a los ejercicios de gimnasio para fortalecer y ensanchar tu espalda:

    1. Dominadas

    Cómo hacer dominadas correctamente

    Todo el mundo conoce las dominadas. Son un ejercicio avanzado, porque es necesario ser capaz de levantar tu propio peso, pero resultan también uno de los más completos. La técnica para hacer dominadas es la siguiente: cuélgate de una barra horizontal con las palmas de las manos mirando hacia adelante, con el agarre abierto más allá de tus hombros.

    Sube hasta tocar con el mentón en la barra, y baja despacio hasta extender tus brazos por completo. Una bajada lenta hará mayor incidencia en el trabajo excéntrico, especialmente importante para ganar fuerza y volumen. Asegúrate de concentrar la fuerza en tus dorsales y no en tus brazos. Si quieres una mayor implicación del dorsal superior, abre más el agarre.

    2. Peso muerto

    Este es otro ejercicio para deportistas avanzados, ya que es muy importante tener un buen control de la postura y del tronco. Prepara una barra con el peso que necesites. Las primeras veces, es mejor que te quedes corto con el peso a que te excedas. Con los pies abiertos a la altura de los hombros, alza la barra con las palmas de las manos apuntando hacia dentro. La posición inicial es erguido, con la barra sobre los muslos. Al ejecutar el ejercicio, inclina la cadera hacia atrás a la vez que doblas las rodillas como en una sentadilla, e inclina el tronco hacia adelante, y vuelve a la posición de inicio.

    Es muy importante ejecutar el movimiento con el tronco rígido y sin doblar la espalda, o es muy probable que te lesiones. Lo mejor es buscar la supervisión de un entrenador.

    3. Remo con mancuerna

    Este es otro de los grandes clásicos, y además es recomendado para todos los niveles. Apoya tu rodilla y tu mano sobre un banco, de forma que quedes inclinado sobre él. Mantén la espalda recta en una posición natural, y con tu mano libre sujeta la mancuerna con que realizarás el ejercicio. Alza la mancuerna llevando tu codo por encima de tu espalda, acercando la mancuerna a tu pecho y costillas. Luego baja despacio hasta extender el brazo por completo, y repite.

    No hundas la espalda ni permitas curvaturas forzadas en ella, concéntrate en mantener todo tu tronco tenso y fijado siempre que realices este tipo de ejercicios.

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    ¿Qué es el catabolismo muscular y cómo se puede prevenir?

    El catabolismo muscular es uno de esos enemigos a evitar en todo plan de entrenamiento o dieta. Sin embargo, es probable que no sepas mucho acerca de este concepto más allá de que es algo malo. En este artículo hablaremos sobre el concepto de catabolismo muscular y todo lo que puedes hacer tú como deportista para prevenir al máximo este fenómeno.

    Catabolismo muscular o cuando tus músculos necesitan más nutrientes y energía

    De la misma forma que cuando un cuerpo que se encuentra en buenas condiciones genera musculatura como respuesta a un entrenamiento, este proceso puede invertirse. Los músculos provocan en el organismo una alta demanda de nutrientes y energía: si llevas a cabo sesiones de entrenamiento de alta intensidad sin aportar a tu cuerpo los nutrientes necesarios, este se verá obligado a consumir sus propios tejidos para poder seguir funcionando al ritmo exigido.

    Y lo primero en consumirse serán los músculos, que funcionan como reservas de energía y proteínas. A veces ni siquiera importa si tu cuerpo tiene suficientes reservas de grasa: consumirá primero la musculatura. Esto puede deberse a distintos factores, pero es un proceso que actualmente resulta muy perjudicial.

    El proceso responde a una necesidad biológica muy útil antes de que la civilización cambiara nuestra forma de vida: dado que una mayor musculatura implica un gasto energético más alto, en condiciones de hambruna el cuerpo reduce su masa muscular para así reducir también su necesidad de alimentos. A día de hoy, sin embargo, este periodo de hambruna que el cuerpo detecta tiende a no ser real, y se trata simplemente de una dieta hipocalórica o mal diseñada.

    Cómo prevenir el catabolismo muscular

    Para poder luchar contra este fenómeno se hace necesario identificar sus diferentes causas.

    1. Alimentación
    Una mala alimentación es, con mucho, la causa más habitual de catabolismo muscular. No tiene por qué tratarse de una mala dieta de por sí: lo importante es la relación entre la dieta y el plan de entrenamiento y nivel de actividad que sigues.

    Si estás en un proceso de pérdida de peso agresiva, siguiendo un programa diseñado para alguien con un nivel de actividad bajo, tu dieta tendrá un aporte calórico y energético muy bajo. Esto no tiene por qué ser malo de por sí, pero si combinas esa dieta con sesiones de actividad o entrenamiento exigentes, tu cuerpo no tendrá nutrientes con los que mantener el ritmo, y tendrás el catabolismo picando a tu puerta.

    Para evitar esto, es importante que tu dieta sea equilibrada y contemple el tipo de actividad física que vas a llevar a cabo. El aporte de proteínas es particularmente vital, sobre todo después de la sesión de entrenamiento, que es justo cuando la demanda de ellas es mayor. Construir y formar nuevo tejido muscular requiere de un gran aporte de estos nutrientes.

    Habitualmente, tu organismo necesitará alrededor de 2 gramos de proteínas por kilo de peso cada día. Sin embargo, esta cantidad es orientativa y distinta en cada persona, por lo que es necesario el seguimiento de un profesional para saber qué cantidad de proteínas puede absorber tu cuerpo en concreto. Excederse con la cantidad de proteínas tampoco es bueno, ya que supone un castigo para los riñones.

    2. Rutina demasiado intensa
    Si sigues una rutina de ejercicio demasiado avanzada o intensa, también corres el riesgo de caer en el catabolismo. Asegúrate de que elegir una rutina de entrenamiento adecuada para tu forma física, o puedes lesionarte o recibir más perjuicios que beneficios.

    Este es un error muy común cuando se entrena en grupo: no sigas el ritmo de tus compañeros si aún no estás preparado para ello.

    3. Otras causas
    El estrés supone una gran carga para el organismo, haciendo que todo funcione peor. Bajo estas situaciones de presión, el cuerpo tiende a curarse en salud, y busca reducir su consumo energético. No lleves a cabo sesiones intensas de entrenamiento bajo estas condiciones.

    Además, la edad también juega en nuestra contra. Con los años la producción de la hormona del crecimiento disminuye, y esto dificulta la ganancia de músculo, a la vez que favorece el catabolismo muscular.

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    ¿Cómo lograr tus metas?

    Todos nos hemos propuesto algún objetivo a lo largo de nuestra vida. Ya sea en el ámbito personal, profesional, deportivo, académico o físico. Puede que alguno de estos objetivos lo hayamos logrado, sin embargo, puede que nos sea más complicado alcanzar otros. Ya sea porque sean más difíciles de alcanzar o porque no les hemos dedicado el tiempo y esfuerzo necesarios para conseguirlos.

    Cuando alcanzamos un objetivo que nos habíamos propuesto, nos sentimos bien con nosotros mismos, contentos, orgullosos por el esfuerzo y con más autoestima.

    No lograr una meta personal nos provoca lo contrario, nos frustra, nos hace dudar de nosotros mismos y nos baja la autoestima.

    Por esto es fundamental para nosotros lograr todo aquello que nos proponemos. No solo nos mejorará el estado de ánimo, sino que nos ayudará a crecer como persona y llevar un estilo de vida sano.

    Si te has preguntado en qué fallas a la hora de conseguir un objetivo o qué te diferencia de la gente que los logra, a continuación, encontrarás los mejores consejos para que los logres todos:

    Para que un objetivo sea alcanzable debe:

    Ser específico: cuando definamos nuestro objetivo, debemos dejar claro y especificar exactamente qué es lo que queremos conseguir. Dejarlo claro desde el principio nos ayudará a alcanzarlo más fácilmente. Por ejemplo, si tenemos un objetivo deportivo puede ser perder 3 kilos, o aumentar 5 kilos nuestra masa muscular. Como por ejemplo con nuestros planes de entrenamiento, en unas semanas lograrás el objetivo que tengas.

    Se tiene que poder medir: es decir, a medida que vamos avanzando con nuestro objetivo debemos ser capaces de medir estos resultados. Esto nos ayudará a saber si vamos por el buen camino, si tenemos que corregir algún aspecto o si debemos esforzamos más. Si tomamos el ejemplo anterior de perder o ganar peso, es algo que podremos medir fácilmente con una báscula.

    Debe ser alcanzable: si nos marcamos un objetivo que podemos alcanzar, estaremos más motivados para lograrlo. De lo contrario, si vemos que nunca lo podremos lograr, nos desanimaremos y lo dejaremos a mitad del camino. Lo mejor es empezar con pequeños retos, fáciles de alcanzar y a medida que los vayamos logrando, podemos ir subiendo el grado de dificultad de los retos. Pero con precaución de no fijarnos una meta imposible.

    Ser realista: nuestro objetivo debe ser realista y lógico. Por ejemplo, si queremos perder 3 kilos, debemos fijarnos una fecha realista, no lo vamos a lograr en dos días. Podemos elegir perder 3 kilos en un mes, un objetivo más realista y más probable que logremos.

    Tener una fecha: a nuestro plan solo le falta una fecha límite. Ponerse un objetivo y estar motivado no sirve de nada si no ponemos una fecha límite para conseguirlo, esto nos retrasará o hará que no empecemos nunca. Si nos fijamos un día específico es más probable que lo logremos. Por ejemplo, empezar a hacer deporte en casa con nuestra app de gimnasio la semana que viene.

    Nuestra actitud, para lograr un objetivo deber ser:

    Positiva y optimista: es algo fundamental para lograr cualquier meta. Nos mantendrá motivados y nos animará a seguir día tras día. Para no perder esta actitud, podemos darnos pequeñas recompensas tras alcanzar una meta.

    Con persistencia: puede que tú mismo o alguien te dé motivos para abandonar. Pero es algo que no debemos hacer. Debemos persistir hasta conseguir aquello que nos propusimos. Si alguien nos hace dudar, quizá debamos poner distancia con esa persona para que no nos distraiga de nuestro objetivo. Además, ¿quieres tener cerca una persona tóxica que no te anima a alcanzar tus objetivos? Si en algún momento nos dan ganas de abandonar, podemos hacer una lista con las razones por las que nos fijamos este objetivo y leerlas. Esto nos dará fuerza para continuar.

    Debemos ser resilientes: seguro que mientras estamos intentando alcanzar nuestro objetivo nos pasa algo negativo, un contratiempo o adversidad. La resiliencia es la capacidad usar una experiencia negativa para sobreponerse, crecer, aprender y salir con más fuerza. Esta cualidad nos será muy útil para lograr los objetivos y no abandonarlos.

    Ser flexible: adaptarse a cada situación sin que nos suponga una carga emocional nos facilitará mucho el camino. También debemos aprender que las cosas no siempre saldrán bien a la primera, que pueden surgir cosas inesperadas y debemos adaptarnos a ellas. Adaptarse a cada circunstancia nos permitirá recorrer el viaje de forma más ligera y sin cargas de conciencia.

    No debemos tener miedo a pedir ayuda: pedir ayuda no significa ser débil o fracasar. Pedir ayuda en un momento de dificultad puede suponer que logremos nuestro objetivo. No pedirla a tiempo, puede suponer el fracaso, así que más vale pedir ayuda que no hacerlo. Seguro que alguien nos ayudará encantado y no por haber tenido ayuda tendrá menos mérito haber logrado el objetivo.

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    Vitamina C y Rendimiento Deportivo

    Hace tiempo que la Vitamina C es utilizada como una estrategia de suplementación para mejorar el rendimiento y disminuir la fatiga de los deportistas.

    Importancia de la Vitamina C para los deportistas

    Una de sus principales funciones es la hidroxilación de los aminoácidos prolina y lisina para formar el colágeno, por lo que resulta de vital importancia para el crecimiento y mantenimiento de huesos, dientes, encías, articulaciones, ligamentos, tendones y vasos sanguíneos, así como para “soldar” fracturas y cicatrizar heridas y quemaduras.

    Esta función es fundamental para evitar que las lesiones (tan frecuentes entre deportistas) pasen a cuadros de mayor relevancia y facilitar su curación de manera natural. Ademas de ser un importante agente para reducir el cortisol. Esta hormona, si tiende a mantenerse en periodos elevados en nuestro cuerpo puede dar origen a no llegar a recuperar correctamente o incluso en el peor de los casos, inducir al sobreentrenamiento.

    Otro de sus roles de gran importancia para quienes practican deportes o realizan ejercicio físico con regularidad es su intervención en el estado del hierro, ya que el ácido ascórbico fomenta la absorción de este mineral, esencial para la correcta oxigenación de los tejidos.

    ¿Por qué se recomienda la vitamina C a los deportistas?

    Sin lugar a dudas la vitamina C en el deporte es importante. Los deportistas son las personas que mayor gasto de nutrientes tienen debido al desgaste al que llevan a su cuerpo. Por ello, se recomienda la toma de éstos, entre los que se encuentra la vitamina C, ya sea a través de fuentes naturales cada día o productos / suplementos alimenticios. Aquí te dejamos un listado con los beneficios que te aportará la vitamina C a ti, deportista, como puede ser la vitamina C antes/después de entrenar:

    Neutralizar los Radicales Libres
    Cuando realizamos ejercicio aeróbico, ya que se produce una fuerte carga de oxígeno que puede alterar el equilibrio de óxido-reducción y desencadenar una importante formación de radicales libres.

    Síntesis de Carnitina
    La vitamina C es necesaria para la síntesis de carnitina, que transporta al interior de la mitocondria los ácidos grasos, los cuales son el mayor combustible de la fibra muscular cuando hacemos ejercicio de larga duración.

    Absorción del Hierro
    La vitamina C para deportistas ayuda a la absorción del hierro, la vitamina C se ha utilizado para contrarrestar el riesgo de anemia, frecuente en la fatiga y el sobreentrenamiento, en especial en mujeres.

    Contracción Muscular
    Puede jugar un papel importante en el desarrollo de la fuerza, en el proceso de contracción.

    Salud Sistema Respiratorio-Intestinal
    Tiene acción inmunoestimulante para la prevención de infecciones respiratorias o del tracto gastrointestinal, muy frecuente después de un esfuerzo intenso o en condiciones de sobreentrenamiento.

    Recuperación
    Puede usarse también en la recuperación de lesiones, ya que está presente en el proceso de cicatrización y de regeneración del tejido conjuntivo.

    Vitamina C y Ejercicio Aeróbico
    En el ejercicio intenso y de larga duración puede producirse un desequilibrio entre los mecanismos de producción y los sistemas de defensa, proceso que se denomina estrés oxidativo. Cuando se originan sustancias oxígeno-reactivas y superan la capacidad de neutralización, pueden dañarse diversos componentes de la fibra muscular.

    Sin embargo, a pesar de los posibles efectos negativos, el aumento de la producción de radicales libres es también un estímulo importante para conseguir una adaptación al esfuerzo, ya que se mejora la capacidad defensiva para hacer frente a nuevas agresiones que produce el ejercicio.

    Vitamina C y Ejercicio de Fuerza
    En levantadores de peso se han observado concentraciones más bajas de vitamina C respecto a un grupo de no deportistas. Algunas sustancias oxígeno-reactivas se han señalado como las causantes del daño muscular tras ejercicios con contracciones excéntricas, por lo que el suministro de sustancias que reducen la existencia de radicales libres podría mejorar la disminución de la fuerza que se observa tras un esfuerzo de alta intensidad.

    Para algunos autores el uso de antioxidantes podría ser un factor importante para evitar el daño producido por los radicales libres en actividades en las que se desarrolla un alto nivel de fuerza. Por lo que la suplementación con vitamina C podría ser una buena estrategia para disminuir la afectación funcional del músculo tras un ejercicio físico intenso.

    Vitamina C para Proteger del Resfriado

    Estrategia de Suplementación
    Tomar vitamina C para protegerse de un catarro podría ser una buena estrategia, ya que algunas patologías poco importantes como un catarro, pueden interferir en el entrenamiento o en el rendimiento en competición de los deportistas.

    La Dieta no aporta la cantidad suficiente
    Puesto que con la dieta habitual puede ser que no se aporte la suficiente vitamina C al organismo, es necesario para algunos deportistas tomar un suplemento adicional de esta vitamina, en este caso, como se ha comentado, para prevenir un resfriado.

    Vitamina C para Deportistas
    Los efectos de la suplementación con vitamina C se hacen más relevantes cuando son utilizados por poblaciones específicas como deportistas que compiten y preparan pruebas de larga distancia y personas expuestas a ambientes específicos como esquiadores o los participantes en expediciones en ambientes muy fríos, además de participantes que se encuentran bajo un severo estrés físico.

    Conclusiones

    • La suplementación con vitamina C puede ser útil en la prevención de algunos trastornos de salud.
    • Con la aparición de los radicales libres, el efecto antioxidante de la vitamina C hace que tenga un gran interés para la población, en concreto en deportistas de deportes de carácter aeróbico de larga duración que son los que se exponen a un mayor riesgo de oxidación.
    • Sus efectos positivos inciden sobre todo en la capacidad aeróbica y fuerza muscular, en el daño muscular en el ejercicio excéntrico, el tratamiento de algunas manifestaciones de la fatiga y el sobreentrenamiento.

    Fuentes Bibliográficas

    1. Levine M, Rumsey SC, Daruwala R, Park JB, Wang Y. Criteria and recommendations for vitamin C intake. JAMA 1999;281(15):1415-23.
    2. Rojas Hidalgo E. Vitaminas y acción antioxidante. Pub por Merck, S.A. Madrid, 1996.
      Bendich A, Cohen M. Ascorbic acid safety: analysis of factors affecting iron absorption. Toxicol Lett 1990; 51:189-201.
    3. Hemilä H, Chalker E, D’Souza RRD, Douglas RM, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold (Review). The Cochrane Library 2005; 3:1-43.
    4. Carr AC, Frei B. Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in humans. Am J Clin Nutr 1999; 69:1086-107.
    5. Clarkson PM, Thompson HS. Antioxidants: what role do they play in physical activity and health? Am J Clin Nutr 2000; 72:637S-46S.
    6. Urso ML, Clarkson PM. Oxidative stress, exercise, and antioxidant supplementation. Toxicology 2003; 189:41-54.
    7. Jackson MJ. Free radicals in skin and muscle: damaging agents or signals for adaptation? Proc Nutr Soc 1999;58(3):673-6.
    8. Alessio H. Exercise-induced oxidative stress. Med Sci Sports Exerc 1993; 25:218-22.
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    7 trucos para ganar volumen muscular

    A veces, por mucho que entrenás, sólo sos capaz de ganar tono y definir un poco, pero la hipertrofia cuesta. Normalmente suele no ser tanto por la rutina, sino por una serie de factores que están jugando en tu contra sin darte cuenta. Tus objetivos pueden ser muchos, pero si persigues ensanchar de manera eficaz sin conseguirlo, será mejor que anotes una serie de consejos para aplicar en tu día a día en el gym. ¡Empezamos!

    1. Supera tu límite: la frecuencia, la intensidad y las cargas son conceptos con los que tenés que familiarizarte para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos. También conocerte es esencial, no todos los músculos responden igual ni tampoco tenés la misma facilidad para ganar volumen que otra persona. No te compliques, ten claro los conceptos y sobre todo el más importante: el volumen de entrenamiento, con poco peso no haremos nada.

    Tu progresión tiene que ir hacia arriba, superarte continuamente en el tiempo (siempre con cabeza) hará que vayas hacia delante. Más volumen, más carga, más frecuencia y más intensidad. Todo esfuerzo tiene su recompensa, pero no podés dormirte en los laureles y trabajar siempre al mismo ritmo sin meter caña. Sólo deberían contar como series efectivas las que realmente te parezcan difíciles. Tiene que costar, esto es así.

    2. Hazte fuerte en tus repeticiones: al principio llegarás al final de ellas con la lengua fuera, el primer paso es superarlas con cierta facilidad. Pero una vez llegues a ese punto, levantar más peso y llegar a un punto donde notes que estás ganando fuerza. Tienes que progresar en ese rango.

    3. ¿Qué es hipertrofia? Hay que romper con lo que se habla en los gimnasios y con las ideas preconcebidas. Normalmente se escucha que 6-12 repeticiones son las mínimas para ganar volumen, para que nuestros músculos hipertrofien, pero esto no es cierto. Desde 1 repetición hasta 20 repeticiones, podemos estar haciéndolo perfectamente. Todo depende de la carga y de nuestro nivel de esfuerzo respecto a ella.

    4. Ondula la carga/peso: puedes empezar con una serie de repeticiones e ir aumentándola en una misma sesión de entrenamiento. Si esto es inconcebible para ti por tu forma física, incrementa esas repeticiones durante la semana o sino durante el mes, pero que siempre la línea sea hacia arriba. Nunca estancado durante demasiado tiempo.

    Enfocate siempre en lo que estás haciendo y da tu máximo.

    5. Ponte un objetivo a largo plazo: y ve por tramos. Ve cambiando y en cada ciclo aumentando cargas, intensidades, pero sin agobios ni en tiempos récords. El cuerpo necesita tiempo para que los resultados sean cada vez más duraderos. Aunque te notes más hinchado después de entrenar, no significa que esto sea permanente. La sangre se acumula en las fibras musculares y te hincha, pero sólo una constancia y una perseverancia te llevará a conseguir lo que querés. No descanses más de cuatro días entre sesiones.

    6. Elige bien los ejercicios: hay que incidir en el músculo de diferentes maneras, no te estanques en uno sólo. Está bien que uses los básicos, pero hay que meter variedad para estimular el músculo o el grupo muscular de diferentes maneras. No hace falta que lleguemos siempre al límite del fallo muscular, dejarte una o dos repeticiones, es una opción inteligente.

    7- Entrena con cabeza pero da tu máximo: no hay que ir a lo loco, pero sí dar lo mejor de ti en cada sesión. Aunque al día siguiente te duela hasta el alma, es mejor que si no es tu día lo dejes para el siguiente a que lo hagas mal y como un autómata. Dejá la piel en cada serie, en cada ejercicio. Pero medias tintas no, porque no va a servirte de nada.

    Preparado. Listo. ¡Ya!

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