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Beneficios del ZMA

¿Qué es el ZMA?

El ZMA es un suplemento patentado que se compone de zinc, magnesio y vitamina B6 y que suele ser utilizado por los deportistas para ayudarles en su recuperación. Es un suplemento muy útil para todo el mundo ya que muchas personas tienen carencias en magnesio, por lo que en estos casos conviene hacer uso de un suplemento para alcanzar los niveles deseados.

¿Qué beneficios tiene el ZMA?

Tenemos pocos estudios disponibles que nos hablen específicamente de la suplementación con ZMA, pero sí que tenemos evidencias de los beneficios de cada uno de los componentes por separado.

Beneficios del Zinc

  • Incremento del IGF-1: el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) puede aumentar gracias a la suplementación con Zinc en los sujetos con carencias en este mineral (1-2). El IGF-1 es un derivado de la hormona del crecimiento, por lo que también puede promover el crecimiento muscular de una manera natural.
  • Incremento de la testosterona: El zinc aumenta los niveles de testosterona en personas que tengan deficiencia de zinc o que realicen mucha actividad física (3, 4 y 5). Además, al igual que el IGF-1, la testosterona es una hormona anabólica que también facilita el desarrollo muscular.
  • Reducción del acné: tomar una dosis de entre 30-130 mg de zinc ha demostrado mejorar moderadamente los síntomas de acné (6).
  • Reducción del colesterol: el zinc reduce el colesterol LDL, el cual si es alto puede acumularse en las arterias y provocar obstrucciones, es decir, arterioesclerosis (7).
  • Mejora del estado de ánimo: el zinc puede mejorar significativamente el estado de ánimo, por lo que incluso se podría utilizar en sujetos con depresión que no hayan respondido bien al tratamiento con antidepresivos (8).

Beneficios del magnesio

  • Reducción de la presión arterial: muchos estudios han demostrado que la suplementación con magnesio puede mejorar la tensión arterial en personas hipertensas o carentes de este mineral (9, 10 y 11).
  • Mejora de tu sensibilidad insulínica: gracias al magnesio podemos prevenir la resistencia a la insulina y que nuestro cuerpo tenga problemas en mantener unos niveles de glucosa estables. De este modo, podríamos evitar el desarrollo de una diabetes tipo 2 (9, 12 y 13).
  • Ayuda a dormir mejor: el magnesio ayuda bastante a mejorar la calidad del sueño en sujetos con problemas del sueño, algo fundamental ya que un buen descanso es primordial para recuperarse de los entrenamientos (14 y 15).

¿Cómo funciona el ZMA en el organismo?

La función principal del ZMA en nuestro cuerpo es la de corregir posibles deficiencias. Tanto el zinc como el magnesio son minerales esenciales que se encuentran presentes en la mayoría de los tejidos humanos. Además, se utilizan para una gran cantidad de procesos biológicos, por lo que es necesario tomarlos a través de la dieta o de la suplementación en el caso de que tengamos carencias de alguno de ellos.

¿Es el ZMA seguro?

No hay evidencias de que el ZMA pueda causar algún daño en adultos sanos. El único peligro que podría haber es que ingerir demasiado zinc puede provocar problemas en la absorción del cobre (16). En cualquier caso, las cantidades de zinc del ZMA no son tan altas como para provocar este problema, por lo que se trata de un suplemento bastante seguro.

¿Cuál es la dosis recomendada de ZMA?

El ZMA es un suplemento recomendado para tomar diariamente. La fórmula patentada de ZMA es de 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 10,5 mg de vitamina B6, cantidades que han demostrado ser seguras en diferentes estudios.

Igualmente, es recomendable que sigas las indicaciones del fabricante del ZMA para tomarlo de manera adecuada.

¿Tiene el ZMA efectos secundarios?

La suplementación con zinc podría provocar en algunos casos nauseas (17) mientras que la suplementación con magnesio podría provocar diarrea (18), por lo que conviene no pasarse de las dosis recomendadas.

¿Cómo debo tomar el ZMA?

La absorción de los minerales contenidos en el ZMA se puede hacer difícil si se toma junto con calcio o hierro, por lo que más recomendable es tomar el ZMA con el estómago vacío para asegurar la máxima absorción.

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Referencias
Blostein-Fujii, A., DiSilvestro, R. A., Frid, D., Katz, C. y Malarkey, W. (1997). Short-term zinc supplementation in women with non-insulin-dependent diabetes mellitus: effects on plasma 5′-nucleotidase activities, insulin-like growth factor I concentrations, and lipoprotein oxidation rates in vitro. The American Journal of Clinical Nutrition, 66(3), 639-642.
Rodondi, A., Amann, P., Ghilardi-Beuret, S. y Rizzoli, R. (2009). Zinc increases the effects of essential amino acids-whey protein supplements in frail elderly. The Journal of Nutrition, Health and Aging, 13(6), 491-497.
Jalali, G. R., Roozbeh, J., Mohammadzadeh, A., Sharifian, M., Sagheb, M. M., Hamidian Jahromi, A.,… Afshariani, R. (2010). Impact of oral zinc therapy on the level of sex hormones in male patients on hemodialysis. Renal Failure, 32(4), 417-419.
Kilic, M. (2007). Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. Neuro Endocrinology Letters, 28(5), 681-685.
Kilic, M., Baltaci, A. K., Gunay, M., Gökbel, H., Okudan, N. y Cicioglu, I. (2006). The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinology Letters, 27(1-2), 247-252.
Dreno, B., Moyse, D., Alirezai, M., Amblard, P., Auffret, N., Beylot, C.,… Poli, F. (2001). Multicenter randomized comparative double-blind controlled clinical trial of the safety and efficacy of zinc gluconate versus minocycline hydrochloride in the treatment of inflammatory acne vulgaris. Dermatology, 203(2), 135-140.
Kelishadi, R., Hashemipour, M., Adeli, K., Tavakoli, N., Movahedian-Attar, A., Shapouri, J.,… Rouzbahani, A. (2010). Effect of zinc supplementation on markers of insulin resistance, oxidative stress, and inflammation among prepubescent children with metabolic syndrome. Metabolic Syndrome and Related Disorders, 8(6), 505-510.
Sawada, T. y Yokoi, K. (2010). Effect of zinc supplementation on mood states in young women: a pilot study. European Journal of Clinical Nutrition, 64(3), 331-333.
Lee, S., Park, H. K., Son, S. P., Lee, C. W., Kim, I. J., Kim, H. J. (2009). Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 19(11), 781-788.
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Guerrero-romero, F. y Rodríguez-morán, M. (2011). Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double-blind, randomized clinical trial. European Journal of Clinical Investigation, 41(4), 405-410.
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Wapnir, R. A. y Balkman, C. (1991). Inhibition of copper absorption by zinc. Effect of histidine. Biological Trace Element Research, 29(3), 193-202.
Singh, M. y Das, R. R. (2011). Zinc for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi: 10.1002/14651858.CD001364.pub4.
De lordes lima, M., Cruz, T., Pousada, J. C., Rodrigues, L. E., Barbosa, K. y Canguçu, V. (1998). The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care, 21(5), 682-686.

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